¿Es seguro hacer ejercicio mientras está tratando de concebir?

“¿Puedo hacer ejercicio mientras estoy tratando de concebir?” es una pregunta habitual que tienen las mujeres cuando deciden intentar tener un bebé. Aunque siempre debe consultar primero con su proveedor de atención médica cualquier duda que tenga sobre la actividad física, en general, es seguro hacer ejercicio moderado mientras está tratando de concebir. Es más, mantener un peso saludable y un estilo de vida activo puede incluso aumentar las probabilidades de queda embarazada.

En lo que respecta al ejercicio y la fertilidad, se deben tener en cuenta algunos beneficios y consideraciones, así como qué tipos de ejercicios se consideran seguros y cuál es la mejor manera de abordar la actividad física en adelante.

Los beneficios del ejercicio mientras está tratando de concebir

El ejercicio aeróbico de intensidad moderada es una de las cosas más importantes que puede hacer por su salud. Según el Servicio Nacional de Salud (NHS), el ejercicio puede reducir el riesgo de enfermedades graves, como las cardiopatías coronarias, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes de tipo 2 y el cáncer, y disminuir hasta un 30 % el riesgo de muerte prematura.¹ Nada de eso se detiene cuando decide tratar de concebir.

Mantener su régimen actual de ejercicio o incluso empezar un nuevo régimen de ejercicio de intensidad baja a moderada puede ayudarla a asegurarse de estar en buena forma física para el embarazo y el parto. El ejercicio también puede ayudar a reducir el estrés y a lograr un peso ideal, dos factores que pueden influir positivamente en la fertilidad.

Un estudio realizado entre 1991 y 1999 realizó un seguimiento de 17 544 mujeres sin antecedentes de infertilidad durante ocho años para comprobar si seguir una rutina de ejercicio regular y una dieta equilibrada influía en la fertilidad. ¿El resultado? Las mujeres que siguieron las pautas del estudio se asociaron con un 69 % menos de riesgo de infertilidad por trastornos ovulatorios, lo que sugiere que el ejercicio y la nutrición pueden ser beneficiosos.²

El ejercicio puede influir en el peso corporal, y los estudios sugieren que el peso (tanto bajo como alto) puede afectar el tiempo que se tarda en concebir. En un estudio publicado en 2004, las mujeres con un índice de masa corporal bajo (IMC inferior a 19) tardaron, en promedio, 29 meses en concebir. Las mujeres con un IMC de entre 19 y 24 tardaron 6,8 meses en concebir. Las que tenían un IMC de entre 25 y 39 tardaron 10,6 meses en concebir, y las que tenían un IMC superior a 39 tardaron 13,3 meses.³

Además, un metaanálisis de 40 estudios publicados entre 1966 y 2016 concluyó que para las mujeres con sobrepeso u obesidad que luchan contra la infertilidad, perder algo de peso mediante el ejercicio y hacer cambios en su dieta puede aumentar las probabilidades de embarazo.⁴

Las mujeres con obesidad también suelen tener más problemas de ovulación. Los datos incluidos en el dictamen del comité sobre obesidad y reproducción de 2021 de la Sociedad Estadounidense para la Medicina Reproductiva ilustran que el riesgo de infertilidad anovulatoria aumenta a medida que se incrementa el IMC.⁵ En las mujeres anovulatorias con obesidad, las intervenciones para perder peso, incluido el ejercicio, han mejorado las probabilidades de concepción no asistida.⁵

El ejercicio mientras está intentando quedar embarazada: ¿Qué se considera seguro?

Es importante que hable con su proveedor de atención médica sobre el impacto que tendrá su actividad física en su camino personal hacia la fertilidad. La mayoría de los estudios demuestran que el ejercicio moderado es beneficioso mientras se está tratando de concebir. Sin embargo, el ejercicio vigoroso solo puede ser beneficioso para las personas con un alto porcentaje de grasa corporal.^6,7

Según la lista de las pautas del NHS⁸, algunos ejemplos de actividades aeróbicas moderadas incluyen los siguientes:

• caminata a paso ligero
• aeróbic acuático
• montar en bicicleta
• bailar
• tenis dobles
• empujar un cortacésped
• senderismo
• patinaje

Además, el hecho de que el NHS califique correr como ejercicio vigoroso no significa que deba dejar de correr antes de tratar de concebir, sobre todo si es una corredora experimentada. Lo mismo ocurre con sus queridas clases de Pilates o de barre: que no estén en estas listas no significa que estén prohibidas. Hable con su proveedor de atención médica para elaborar el plan de ejercicio más adecuado para usted.

¿Cuáles son las mejores formas de hacer ejercicio mientras está intentando quedar embarazada? La respuesta simple es la siguiente: las que más disfrute y sea más probable que haga. La actividad física centrada en el fortalecimiento de la zona media (los músculos abdominales y de la espalda) puede ser de ayuda durante el embarazo. El ejercicio que acelera el ritmo cardíaco puede ayudar a aumentar la resistencia. La natación es un gran ejercicio de impacto cero (que a muchas mujeres les encanta una vez embarazadas). Pero lo más importante es encontrar una actividad física que no solo hará repetidamente, sino que la haga sentir bien mientras la realiza (y que esté aprobada por su proveedor de atención médica).

¿Cuánto y con qué frecuencia puede hacer ejercicio mientras está tratando de concebir?

El NHS recomienda mantener cualquier actividad física o ejercicio diario normal (deporte, correr, yoga, bailar o incluso ir caminando a hacer las compras) durante todo el tiempo que se sienta cómoda. Por ejemplo, 30 minutos de caminata al día pueden ser suficientes, ya que el ejercicio no tiene por qué ser extenuante.⁸

¿Puede hacer ejercicio durante la ovulación y la implantación?

Es probable que haya oído hablar de la fase lútea del ciclo menstrual, que dura desde el día después de la ovulación hasta el día antes de que comience el período, y que se conoce como “la espera de dos semanas”. Y es posible que algún familiar o amigo bienintencionados hayan compartido el mito común: “No se debe hacer ejercicio durante las dos semanas de espera”.

Algunas personas afirman que la duración promedio de la fase lútea es de 14 días, pero existe una amplia gama de lo que se considera normal. La duración de la fase lútea puede variar de una mujer a otra y de un ciclo a otro. Puede variar según la duración de su ciclo menstrual y el momento en el que ovula durante el ciclo.

La fase lútea desempeña un papel importante al principio del embarazo, ya que es el momento en que el útero se prepara para la implantación de un óvulo fecundado. Un estudio realizado durante 27 meses, de 2013 a 2016, muestra que niveles más altos de actividad física pueden disminuir la duración de la fase lútea.⁶ Una fase lútea corta, definida como de 11 días o menos desde el día de la ovulación hasta el primer día del siguiente período, puede no dar tiempo suficiente al recubrimiento uterino para engrosarse lo necesario como para poder soportar la implantación de un óvulo fecundado. Sin embargo, este mismo estudio sostiene que la actividad física moderada se asoció con una mejora de la fertilidad entre las mujeres.

Ahora no es el mejor momento para comenzar una nueva rutina de ejercicio intenso. Lo mejor es hacer ejercicio suave y moderado. Si ya practica una actividad física intensa con regularidad, hable con su proveedor de atención médica para que le aconseje qué hacer durante la fase lútea.

Algunas excepciones al ejercicio mientras está tratando de concebir

• Si practica regularmente ejercicio físico intenso: se necesita más investigación sobre los efectos del ejercicio y la ovulación. Sin embargo, una revisión exhaustiva de los estudios publicados hasta abril de 2016 mostró un mayor riesgo de anovulación en las mujeres que hacían ejercicio intenso, más de 60 minutos al día.¹⁰ Cabe destacar que este mismo estudio mostró una reducción del riesgo de infertilidad anovulatoria en las mujeres que hacían ejercicio intenso entre 30 y 60 minutos al día.¹⁰
• Si está por comenzar o se encuentra en medio de un tratamiento de FIV: consulte a su médico. Es poco probable que la actividad física tenga un efecto negativo en el éxito de la FIV (e incluso, cierta actividad física puede ser beneficiosa), pero es importante seguir el plan propuesto por el proveedor de atención médica.¹¹

Tratar de concebir puede ser a la vez motivo de alegría y de angustia. Ejercitarse mientras está tratando de concebir puede ser una forma estupenda de reducir el estrés, estimular las endorfinas y ayudarla a sentir que tiene un papel activo en algo que a menudo se le escapa de las manos. Así que deje el teléfono y salga a hacer una caminata a paso ligero. Se alegrará de haberlo hecho.